Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist eine Ernährungsmethode, bei der es nicht darum geht, welche Lebensmittel man zu sich nimmt, sondern wann. Streng genommen ist das Intermittent Fasting keine richtige Diät. Es handelt sich viel mehr um eine zeitliche Versetzung der Nahrungsaufnahme. Es gibt beim Kurzzeitfasten die 8:16-Methode, die 5:2-Methode, Dinner-Cancelling und Leangains.

8:16 gilt als die beliebteste Variante und wird häufig mit 5:2 und je nach dem mit Dinner-Cancelling oder Leangains kombiniert. Bei 8:16 wird acht Stunden am Tag gegessen und die restlichen 16 Stunden sind kalorienfreie Getränke erlaubt. Bei 5:2 wird an 5 Tagen normal gegessen und an 2 Tagen die Kalorienzufuhr auf 500 kcal bei Frauen 600 kcal bei Männern begrenzt. Beim Dinner-Cancelling verzichtet man bei 2-3 Tagen in der Woche auf das Abendessen. Beim Leangains wird auf das Frühstück verzichtet.

Die 10 häufigsten Fehler beim Fasten

1. Du willst zu viel auf einmal

Ein häufiger Fehler, der gerade beim Intervallfasten für Anfänger oft auftritt, ist, dass die Ziele viel zu hoch gesteckt werden. Dabei ist es gerade in der Anfangsphase wichtig, einfach anzufangen. Wenn du zu viel auf einmal willst, überforderst du entweder deinen Körper oder du schaffst es nicht durchzuhalten. Auf diese Art wirst du viel eher scheitern und die Motivation verlieren. Besser: Fange einfach von heute auf morgen an und verschiebe zunächst die gewohnten Mahlzeiten immer in kleinen zeitlichen Abständen, beispielweise das Frühstück etwas nach hinten und das Abendbrot etwas nach vorne, ohne dich zu stark reinzusteigern.

2. Du lässt dir nicht genug Zeit

Du hast mit Intermittent Fasting angefangen? Sehr gut! Doch jetzt lass Körper und Geist auch ausreichend Zeit, sich umzustellen. Man kann es gar nicht oft genug sagen: Nimm dir die Zeit, die du brauchst. Du musst zum Beispiel nicht schon beim Intervallfasten für Anfänger mit 16 Stunden oder einem ganzen Fastentag anfangen, wenn es dir zu schwer fällt. Setze dir Etappen-Ziele. Fange zum Beispiel mit 12 Stunden an und steigere dich pro Woche um eine halbe Stunde. Nach einer Weile wirst du bemerken, wie viel du erreicht hast. Das wird dich motivieren, dich immer weiter zu verbessern und Abnehmerfolge zu erzielen.

3. Dein Plan ist nicht in dein Leben integrierbar

Musst du bis spät abends arbeiten? Dann könnte die 16:8-Methode wohlmöglich nicht ideal für dich sein und du solltest es mit einer anderen Variante versuchen. Ähnlich sieht es aus, wenn du an bestimmten Tagen lange arbeiten musst oder ein regelmäßiges Workout auf dem Plan steht. Wer möchte an so einem Tag dann auch noch Fasten? Setze dich mit den unterschiedlichen Methoden des Intervallfastens in Ruhe auseinander und überlege dir, welche zu dir und deinen Alltag passt. Einen Plan, der sich nicht in deinen Alltag integrieren lässt auf Krampf durchzuziehen, ist zum Scheitern verurteilt.

4. Du isst zu wenig

Du möchtest abnehmen, also isst du weniger. Klingt logisch. Grundsätzlich ist der Gedanke nachvollziehbar, aber beim Kurzzeitfasten geht es doch darum, dass du dich normal ernährst. Um neben deinen normalen Ernährungsgewohnheiten abnehmen zu können, fastest du ja schließlich. Wenn du in den Pausen zwischen dem Fasten zu wenig isst, wird sich dein Stoffwechsel verlangsamen. Ein langsamer Stoffwechsel wiederum verhindert den Fettabbau.

5. Du isst zu viel

Das andere Extrem ist übermäßiges Essen nach dem Fasten. Abnehmen hängt immer mit der Energiebilanz zusammen. Nimmst du mehr Kalorien zu dir als du benötigst, nimmst du zu. Darum solltest du ausreichend, aber nicht übermäßig viel essen und auf Fastfood und den regelmäßigen Konsum ungesunder Snacks und Süßigkeiten verzichten. Ab und zu Sündigen ist natürlich weiterhin erlaubt, sollte aber nicht ins Maßlose ausufern.

6. Du trinkst zu wenig

Du musst beim Intermittent Fasting unbedingt ausreichend Trinken! Kalorienfreie Getränke wie Wasser und Tee helfen dir beim Abnehmen. Wasser macht deinen Körper straff, hält dich fit und macht dich satt. Experten raten zu 1,5 bis 2,5 Liter Wasser am Tag.

7. Softdrinks und alkoholische Getränke

Softdrinks und Alkohol werden viel zu oft unterschätzt. Ob Schorlen, Kaffee mit Milch, der Iced Caramel Macciato oder Bier, Wein und Sekt: Jedes dieser Getränke unterbricht die Stoffwechselprozesse beim Fasten. Deswegen sollte der Konsum dieser Getränke am besten weitgehend eingeschränkt werden.

8. Zu wenig Bewegung

Wenn du dich nicht ausreichend bewegst, wird dein Körper Muskelmasse abbauen. Das führt zunächst zum Gewichtsverlust, aber langfristig steht es der Gewichtsabnahme entgegen. Je mehr Muskeln du hast, umso mehr Energie benötigen diese und umso mehr Kalorien verbrennst du im Alltag. Wer ungern Sport treibt, sollte Bewegung zumindest im Alltag einbauen: Vermeide Rolltreppen und Fahrstühle und laufe stattdessen. Benutze das Fahrrad, anstatt das Auto zu nehmen. Allein diese kleinen Veränderungen werden sich nach einiger Zeit spürbar positiv auf deinen Körper auswirken. Eine regelmäßige Bewegung wird dich gesund und fit halten, Kalorien verbrennen und den Körper straffen.

9. Zu wenig Schlaf

Laut Experten ist ausreichender Schlaf genauso wichtig wie Bewegung, damit eine Diät erfolgreich verlaufen wird. Müdigkeit führt zu mehr Hunger und unbewusst zu einer erhöhten Kalorienaufnahme. Versuche mindestens 7 bis 8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Wenn du dich mit dem Einschlafen schwer tust, dann vermeide unmittelbar vor dem Zubettgehen die Benutzung von Tablet, Smart Phone und Co. Trinke stattdessen eine Tasse Tee, lese ein Buch oder tue irgendetwas, was dich entspannt und zur Ruhe bringt. Deine Figur wird es dir danken.

10. Zu viel Stress

Stress ist Gift für unseren Körper! Wer gestresst ist, produziert mehr Cortisol. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel an, was wiederum Fettpölsterchen begünstigt. Allgemein ist Stress sehr ungesund. Hast du aus beruflichen Gründen oder durch eine persönliche Lebensphase häufig mit Stress zu kämpfen, versuche dich mit Entspannungsübungen, Mediationen oder Yoga ab und zu etwas durchzuatmen.